“كدام خوراكي ها سالم هستند ؟”

ميوه ها

میوه‌ها و انواع توت‌ها از غذاهای سالم و محبوب هستند.

آنها شیرین، مغذی هستند و چون نیاز به آماده سازی کمی دارند به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شوند.

 سیب :

سیب حاوی فیبر، ویتامین ث و آنتی اکسیدان های متعدد است. بسیار سیر کننده بوده و اگر بین وعده های غذایی گرسنه هستید، جزو میان وعده های عالی است .

آووکادو :

آووکادو با بیشتر میوه های دیگر متفاوت است زیرا حاوی مقدار زیادی چربی سالم بوده ونه تنها خامه ای و خوشمزه است ، بلکه سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین ث می باشد . سس مایونز را با آووکادو به عنوان سس سالاد جایگزین کنید یا آن را روی نان تست برای صبحانه بمالید .

موز :

موز منبع خوبی از پتاسیم است. سرشار از ویتامین ب 6 و فیبر بوده و راحت و قابل حمل هستند

زغال اخته :

زغال اخته هم خوشمزه است و هم آنتی اکسیدان بالایی دارد.

پرتقال :

پرتقال به دلیل داشتن ویتامین ث بسیار معروف است . علاوه بر این، سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان می باشد.

توت فرنگی :

توت فرنگی بسیار مغذی است و هم کربوهیدرات و هم کالری کمی دارد. ویتا مین ث ، فیبر و منگنز را تامین می کند

سایر میوه های سالم :

سایر میوه ها و انواع توت ها عبارتند از گیلاس، انگور، گریپ فروت، کیوی، لیمو، انبه، خربزه، زیتون، هلو، گلابی، آناناس، آلو و تمشک .

تخم مرغ :

تخم مرغ بسیار مغذی بوده و منبعی سرشار از پروتئین است.

گوشت ها

گوشت های بدون چربی و فرآوری نشده را می توان در یک رژیم غذایی سالم گنجاند

گوشت گاو :

گوشت گاو بدون چربی  اگر در حد اعتدال مصرف شود منبع غنی پروتئین است. همچنین میزان بالایی از آهن بدن را فراهم می کند.

سینه مرغ :

سینه مرغ چربی و کالری کمی دارد اما پروتئین بالایی دارد. منبعی عالی  و سرشاراز مواد مغذی است .

گوشت بره و گوسفند :

گوسفندها معمولاً با علف تغذیه می شوند و گوشت آنها در مقایسه با امگا 6 دارای منبع قابل اعتماد بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 می باشد .

^{آجیل و دانه ها}

آجیل و دانه‌ها علیرغم داشتن چربی و کالری غیراشباع بالا، به کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان و سایر مشکلات سلامتی کمک کنند. آنها یک میان وعده رضایت بخش هستند که می تواند به کسانی که وزن خود را مدیریت می کنند کمک کند.

آجبل ها تقریباً به هیچ آماده سازی نیاز ندارند، بنابراین به راحتی می توانید آنها را به تغذیه روزانه و سالادها و غذاهای دیگر اضافه کنید.

با این حال ، برای افرادی که به آجیل ها حساسیت دارند مناسب نیستند.

بادام :

بادام یک آجیل محبوب است که حاوی ویتامین ای ، ، آنتی اکسیدان، منیزیم و فیبر است. یک بررسی در سال 2021 نشان داد که ممکن است بادام در کاهش وزن، حمایت از میکروبیوتک های روده، بهبود تفکر، مدیریت ضربان قلب در زمانی که فرد تحت استرس است و جلوگیری از پیری پوست کمک کند.

دانه چیا :

دانه چیا یک افزودنی غنی از مواد مغذی در رژیم غذایی است. یک اونس (28 گرم) حاوی 11 گرم فیبر و مقادیر قابل توجهی منیزیم، منگنز، کلسیم و مواد مغذی مختلف دیگر را می باشد.

ماکادمیا :

آجیل ماکادمیا نسبت به سایر آجیل‌ها خوشمزه تر است .  چربی‌های تک غیراشباع بیشتر و اسیدهای چرب امگا 6 کمتری دارد.

گردو :

گردو بسیار مغذی و سرشار از فیبر و انواع ویتامین ها و مواد معدنی است. برای تهیه سالاد گردو را با پنیر فتا ترکیب کنید.

سبزیجات

سبزیجات از غنی  ترین منابع مواد مغذی هستند. گنجاندن انواع سبزیجات در رژیم غذایی شما تضمین کننده دریافت طیف وسیعی از مواد مغذی می باشد.

مارچوبه :

مارچوبه سبزی محبوبی است که کربوهیدرات و کالری کم داشته و سرشار از ویتامین کا می باشد.

فلفل دلمه ای :

فلفل دلمه ای در چندین رنگ از جمله قرمز، زرد و سبز وجود دارد. ترد و شیرین بوده و منبع عالی آنتی اکسیدان ها و ویتامین ث می باشند.

کلم بروکلی :

کلم بروکلی نوعی از سبزی است که هم به صورت خام و هم پخته مصرف می شود و طعم عالی دارد. یک منبع عالی از فیبر و ویتامین های ث و کا است و حاوی مقدار مناسبی پروتئین در مقایسه با سایر سبزیجات است .

هویج :

هویج یک سبزی ریشه ای محبوب است. شیرین، ترد و سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و ویتامین کا می باشد . همچنین سرشار از آنتی اکسیدان های کاروتن هستند که فواید زیادی برای ما  دارند.

گل کلم :

گل کلم یک سبزی جالیزی بسیار پرکاربرد است. می توانید آن را به کاری اضافه کنید، با روغن زیتون تفت دهید، یا از آن به صورت خام در سالاد استفاده نمایید .

خیار:

خیار یک میان وعده با طراوت است. کربوهیدرات و کالری کمی داشته و بیشتر از آب تشکیل شده است . همچنین حاوی مقادیر کمی ویتامین کا و سایر مواد مغذی است .

سیر :

سیر یک افزودنی سالم و خوشمزه برای سالاد و غذاهای پخته شده است. منبع مهمی برای آلیسین که دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد میکروبی است می باشد. همچنین مواد مغذی آن خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد .

کلم پیچ :

کلم پیچ سرشار از فیبر، ویتامین ث و کا و سایر مواد مغذی است. تردی رضایت بخشی به سالادها و غذاهای دیگر می دهد. همچنین می توانید آن را به سیب زمینی سرخ کرده اضافه کنید یا در فر بپزید تا چیپس های ترد کلم درست شود.

پیاز:

پیاز در بسیاری از دستور العمل های غذایی استفاده شده و طعم و مزه ای بسیار قوی دارد. حاوی تعدادی از ترکیبات زیست فعال است که فواید زیادی برای سلامتی انسان دارد .

گوجه فرنگی : اگر چه از نظر فنی یک میوه است ، معمولاً به عنوان یک سبزی دسته بندی می شود. خوشمزه بوده و مواد مغذی مانند پتاسیم و ویتامین ث را فراهم می کند .

سبزیجات سالم بیشتر…

از دیگر سبزیجات قابل ذکر می توان به کنگر فرنگی، کلم بروکسل، کلم، کرفس، بادمجان، تره فرنگی، کاهو، قارچ، تربچه، کدو حلوایی، شاتوت سوئیسی ، شلغم و کدو سبز اشاره کرد.

ماهي و غذاهاي دريايي

 ماهی و سایر غذاهای دریایی بسیارسالم و مغذی می باشند و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و ید هستند.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ماهی‌های چرب می‌تواند سلامت قلب و مغز افراد را تقویت کند .

سالمون :

سالمون نوعی ماهی روغنی است که خوشمزه و دارای مواد مغذی بالایی از جمله پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است. همچنین حاوی مقدارزیادی  ویتامین دی  است .

ساردین :

ساردین ماهی کوچک، روغنی و بسیار مغذی است. بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم و ویتامین دی را فراهم می کند .

صدف :

صدف ها مواد مغذی زیادی دارند و یک غذای سبک و خوشمزه محسوب می شوند. صدف های خوراکی شامل صدف، نرم تنان و هستند. حتما آنها را از یک منبع معتبر تهیه کنید تا مطمئن شوید که تازه و فاقد سم هستند.

میگو :

میگو نوعی سخت پوست از خانواده و خرچنگ ها است. چربی و کالری کم و پروتئین بالایی دارد. همچنین سلنیوم و ویتامین  ب 12 را تامین می کند .

قزل آلا :

ماهی قزل آلا یکی دیگر از انواع ماهی های آب شیرین خوشمزه است که شبیه به سالمون است

ماهی تن :

ماهی تن دارای چربی ، کالری کم و پروتئین بالایی است. برای افرادی که نیاز به افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی خود دارند با کالری کم را دارند، عالی است. مطمئن شوید که انواع کم جیوه را که به طور مسئولانه تامین می شوند خریداری کنید .

غلات

غلات کامل نقش مهمی در رژیم غذایی شما دارند زیرا کربوهیدرات های سالمی هستند و انواع ریزمغذی ها، فیبر و سوخت را برای بدن شما فراهم می کنند .غلات مي توانند كمك شاياني در مديريت وزن ، براي شما باشند.

برنج قهوه اي :

برنج غذای اصلی بسیاری از جمعیت جهان است. برنج قهوه ای مغذی تر از برنج سفید بوده و دارای مقادیر مناسبی فیبر، ویتامین ب 1 و منیزیم است .

جو دو سر :

جو دوسر مواد مغذی و فیبرهای قدرتمندی به نام بتا گلوکان را فراهم می کند. گلوکان فواید بی‌شماری دارد، از جمله این موارد می توان   کمک به کاهش کلسترول و تغذیه باکتری‌های مفید در روده را نام برد .

كينوا :

کینوا یک غله خوشمزه سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و منیزیم است. همچنین منبع عالی پروتئین گیاهی است .

نان ها

نان های سبوس دار می توانند سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی باشند و نسبت به نان سفید که بسیار فرآوری شده انتخاب بهتری هستند .

هنگام خرید نان، برچسب های محصولات را با هم مقایسه کنید و به دنبال مواردی باشید که بیشترین فیبر رژیمی و کمترین قند اضافه را دارند .

نان جوانه گندم :

از غلات کامل و حبوبات جوانه زده ارگانیک تهیه می شود .

نان خانگی کم کربوهیدرات و بدون گلوتن :

اين نان ها كم كربوهيدرات و سرشار از پروتئين هستند.

حبوبات

حبوبات منبع گیاهی عالی پروتئین، آهن و فیبر هستند.

حبوبات گاهی اوقات می توانند در هضم و جذب مواد مغذی اختلال ایجاد کنند ، اما خیساندن و تهیه صحیح آنها می تواند این مشكل را کاهش دهد .

لوبيا چيتي :

لوبیا چیتی ، گونه ای نارس از لوبیای معمولی است . می توانید از آن  به عنوان یک غذای جانبی  استفاده كرده و یا بصورت  سرد به سالاد اضافه نمایید .

لوبيا قرمز :

لوبیا قرمز حاوی فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است. مطمئن شوید که آنها را به درستی بپزید، زیرا زمانی که خام هستند سمی هستند .

عدس :

عدس یکی دیگر از حبوبات محبوب است. سرشار از فیبربوده و منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند .

بادام زميني :

بادام زمینی در واقع جزو حبوبات محسوب مي شود نه آجیل ها . خوشمزه بوده و سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان می باشد. یک مطالعه علمی معتبر به این نتیجه رسیده است که بادام زمینی می تواند به کاهش وزن کمک کند و ممکن است به مدیریت فشار خون نیز کمک نماید .

با این حال، اگر بر میزان کالری دریافتی خود نظارت می کنید، به ميزان مصرف کره بادام زمینی خود توجه داشته باشید، کره بادام زمینی کالری بسیار بالایی دارد و خوردن آن در مقادیر زیاد آسان است .

شير :

شیر حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و کلسیم است.

یک بررسی در سال 2022 نشان داد ، افرادی که لبنیات مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که مصرف نمی‌کنند، کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی (CVD) هستند. با این حال، لبنیات پرچرب ممکن است خطر ابتلا به CVD و برخی سرطان ها را افزایش دهد.

ماست : ماست از شیری تهیه می شود که با افزودن باکتری های زنده تخمیر می شود. بسیاری از اثرات سلامتی مانند شیر را دارد، اما ماست سرشار از پروبايوتيك ها مي باشد .

روغن و چربي ها

چربي ها و روغن هايي سالم محسوب مي شوند كه غير اشباع باشند .

روغن زيتون فوق بكر :

روغن زیتون فوق بکر یکی از سالم ترین روغن های گیاهی است. حاوی چربی‌های غیراشباع ، سالم برای قلب و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که فواید سلامتی قدرتمندی دارند .

روغن نارگيل :

روغن نارگیل یک چربی اشباع شده است، اما حاوی MCTs  است و ممکن است اثراتی مشابه روغن زیتون برای سلامتی داشته باشد. با این حال، نشان داده شده است که روغن نارگیل کلسترول LDL ( بد ) را به میزان بیشتری نسبت به سایر روغن های مایع گیاهی افزایش می دهد، بنابراین بهتر است از آن در حد اعتدال استفاده کنید .

ريشه هاي خوراكي

سيب زميني :

سیب زمینی پتاسیم بدن  را تامین می کند و تقریباً حاوی مقدار کمی از مواد مغذی مورد نیاز شما، از جمله ویتامین ث است. منبع خوبی از فیبر بوده  وآب زیادی دارد.  نسبت به ماکارونی و برنج انرژی کمتری داشته و می تواند احساس سیری در شما ایجاد کند، بنابراین نیازی به خوردن بیشتر ندارید. در نتیجه می تواند به کاهش وزن کمک کند .

سيب زميني شيرين :

سیب زمینی شیرین سرشار از آنتی اکسیدان ها، بتا کاروتن، ویتامین  آ و سایر مواد مغذی ضروری است. می توانید آنها را به صورت پخته یا له شده به غذاهای دیگر اضافه کنید .

سركه سيب :

سرکه سیب به تنظیم سطح قند خون بعد از غذا در صورت مصرف همراه با غذا کمک مي کند، اگرچه شواهد بیشتری در مورد اثربخشی آن مورد نیاز است. استفاده از آن به عنوان سس سالاد یا افزودن طعم به غذاها عالی است .

شكلات تلخ :

شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام فلاونوئیدها است که ممکن است به مدیریت کلسترول  و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. با این حال، مقدار شکلاتی که معمولاً برای خوردن مجاز است، برای ارائه فواید قابل توجه کافی نیست.

  منبع معتبر انجمن قلب آمریکا خوردن شکلات را در حد اعتدال و برای لذت بردن به جای فواید آن برای سلامتی توصیه می کند