“راهنمای انجام تمرینات با وزنه برای مبتدیان”

برخی از تمرینات، مانند اسکات و …می توانند مکمل خوبی برای تمرینات وزنه در خانه یا باشگاه باتشند. برای ایجاد مقاومت می توانید از دمبل های مختلف و یا وزن بدن خود به همراه تمرینات خاصی استفاده کنید .

چه هدف شما ایجاد توده عضلانی باشد و یا خواهان بدنی متناسب تر و خوش اندام ترباشید .  تمرینات با وزنه می تواند برای رسیدن به هدفتان به شما کمک کند .

تمرین با وزنه که به عنوان تمرین مقاومتی یا قدرتی نیز شناخته می شود، ماهیچه های قوی تر می سازد، استخوان ها و مفاصل شما را تقویت می کند و می تواند متابولیسم شما را در وضعیت سالم نگه دارد – به این معنی که حتی زمانی که در حال استراحت هستید کالری بیشتری می سوزانید .

مزایای وزنه زدن فقط برای جوانان نیست . با افزایش سن ، تمرین با وزنه می تواند به مبارزه با از دست دادن توده عضلانی و تحرک و همچنین بهبود سلامت روانی کمک کند.

بنابراین، بخاط داشته باشید ، حتی اگر قبلاً هیچ نوع تمرین با وزنه انجام نداده اید – هیچ وقت برای شروع دیر نیست!

علاوه بر این، شما حتی نیازی به عضویت در باشگاه ندارید . شما می توانید به سادگی از وزن بدن خود برای تمرینات زیادی استفاده کنید یا از وزنه های آزاد ، کش های مقاومتی یا سایر تجهیزات تناسب اندام خانگی برای به دست آوردن نتیجه استفاده نمایید .

هلثینجا  در این مقاله نحوه شروع تمرین با وزنه را به شما آموزش می دهد و تمرینات و توصیه های تمرینی پیشنهادی را برای مبتدیان ارائه مینماید .

برای شروع تمرینات با وزنه به چه چیزهایی نیاز دارید؟

اگر قبلاً هرگز تمرینات با وزنه نداشته اید ، با کمک یک مربی شخصی معتبر شروع به کار کنید. مربی شما فرم مناسب برای تمرینات خاص را به شما آموزش داده و یک برنامه تمرین قدرتی متناسب با نیازهای شما تنظیم  می نماید . بسیاری از باشگاه‌ها و مراکز تناسب اندام جلسات آموزشی مقدماتی را با هزینه کم ارائه می‌دهند و یا چنانچه سوالی داشته باشید ، مربیانی پاسخگوی شما هستند. علاوه بر این، مربیان شخصی زیادی وجود دارند که مشتریان را به صورت آنلاین و از طریق پلتفرم‌های ویدیویی آموزش می‌دهند . در هلثینجا این امکان برای شما عزیزان فراهم شده است.

در حالی که بیشتر باشگاه‌ها ترکیبی از دستگاه های بدنساری و وزنه‌های آزاد مانند دمبل و هالتر را دارند، می‌توانید یک تمرین با وزنه جامع را در خانه و با تجهیزات اولیه انجام دهید.

تجهیزات گوناگون

برای ایجاد توده عضلانی بدون چربی و تقویت بدن خود لزوماً به وزنه نیاز ندارید . به عنوان مثال، برای برخی از تمرینات قدرتی، مانند پوش آپ یا لانژ، شما فقط به وزن بدن خود برای ایجاد مقاومت نیاز دارید. می توانید گزینه های تمرینی خود را در خانه با اضافه نمودن دمبل گسترش دهید .

کتل بل که توپ های وزن دار دسته دار هستند، یکی دیگر از گزینه های محبوب هستند . بسیاری از تمرینات کتل بل به طور همزمان چندین گروه عضلانی را کار می کنند، که باعث می شود آنها برای یک تمرین فول بادی  موثر باشند، به خصوص اگر زمان کمی دارید.

کش های  مقاومتی نیز جزء مفیدی برای تجهیزات تمرینی شما هستند. این نوارهای الاستیک با رنگ های متفاوت ، سطوح مختلفی از مقاومت را هنگام کشیده شدن ایجاد می نمایند .

چیزهایی که قبل از شروع باید بدانید

نکات زیر را در شروع کار با وزنه مد نظر قرار دهید :

نکات کار با وزنه برای مبتدیان :

گرم کردن ؛ انجام برخی از فعالیت های هوازی، مانند دویدن 5 دقیقه ای یا پیاده روی سریع، جریان خون را در عضلات شما افزایش می دهد و آنها را برای یک تمرین خوب آماده می کند.  طناب زدن یا انجام حرکات پرشی برای چند دقیقه نیز گزینه های خوبی برای گرم کردن هستند .

با وزنه های سبک تر شروع کنید؛ شما میبایست با وزنه ای شروع کنید که بتوانید 10 تا 15 بار با فرم مناسب آن را بلند کنید. با 2 تا 3 ست 8 تا 12 تکراری شروع کنید و به آرامی به 3 ست یا بیشتر پیشرفت کنید.

به تدریج وزن را افزایش دهید؛ وقتی به راحتی توانستید تعداد ست ها و تکرارهای توصیه شده را انجام دهید، وزنه را 2 تا 10 افزایش دهید . قبل از انجام یک تمرین کامل، مطمئن شوید که این وزن برای شما مناسب است.

بین ست ها حداقل 60 ثانیه استراحت کنید؛ این به جلوگیری از خستگی عضلانی کمک می کند، به خصوص زمانی که تازه کار هستید .

مدت زمان تمرین خود را بهینه کنید؛ نگه داشتن تیم اجرای  جلسات در یک بازه زمانی معقول می تواند از خستگی بیش از حد عضلات و خستگی و ترک تمرینات ، جلوگیری کند. به یاد داشته باشید، اثربخشی تمرین شما به شدت و سطح آمادگی فردی بستگی دارد، نه صرفا طولانی کردن جلسه.

بعد از تمرین عضلات خود را به آرامی کشش دهید؛ حرکات کششی می تواند به افزایش انعطاف پذیری، کاهش تنش عضلانی و کاهش خطر آسیب کمک کند .

یک یا دو روز در بین تمرینات استراحت کنید؛ استراحت به ماهیچه های شما زمان می دهد تا قبل از تمرین بعدی ریکاوری کنند و ذخایر انرژی را دوباره بازیابی نمایند .

تمرینات برای مبتدیان

ممکن است شما به صورت  خاص ، به ساخت عضلات دوسر بازویی یا تقویت عضلات پاهای خود علاقه داشته باشید، اما بهترین برنامه ، برنامه ای است که تمرین مقاومتی برای تمام گروه های عضلانی اصلی بدن شما داشته باشد .

در واقع، کار بیش از حد یک گروه عضلانی در مقابل  گروه دیگر، می تواند خطر آسیب را افزایش دهد .

برای یک تمرین کامل و اساسی  ، پیشنهاد می شود ، با تمرینات زیر شروع کنید. گنجاندن این تمرینات در برنامه تمرینی، بیشتر گروه های عضلانی بزرگ بدن شما را تحت تأثیر قرار می دهد  .

ست ها و تکرار ها :

با انجام 10 تا 15 تکرار از هر تمرین شروع کنید. برای شروع 1 تا 2 ست را هدف گذاری کنید . برای افزایش قدرت، می توانید ست های اضافی رادربرنامه خود بگنجانید و وزن را افزایش دهید .

ناحیه هدف: عضلات پشت و بالای بازو

نحوه انجام این تمرین:

1. زانوی چپ خود را روی انتهای یک نیمکت محکم قرار دهید و کف دست چپ خود را برای حفظ تعادل روی نیمکت قرار دهید.
2. در حالی که پشت خود را موازی با زمین قرار داده اید، دستی که دمبل در آن است  را به سمت پایین دراز کنید . کف دست شما به سمت نیمکت باشد .
3. به آرامی دمبل را به سمت سینه خود بیاورید. عضلات پشت و شانه خود را منقبض کنید و به آرامی بازوی خود را به حالت شروع صاف کنید .
4. 1 ست را تمام کنید، سپس دست ها را عوض کنید و 1 ست را با دست و زانوی دیگر انجام دهید .

پرس شانه دمبل

ناحیه هدف : عضلات شانه

نحوه انجام این تمرین:

1. با یک دمبل در هر دست بنشینید یا بایستید، کف دست‌هایتان رو به جلو باشد و آرنج‌هایتان به سمت پهلویتان در زاویه ۹۰ درجه باشد.
2. بدون خم شدن به پشت یا قوس دادن به پشت، دمبل ها را به سمت بالا ببرید  تا جایی که بازوهایتان تقریبا صاف شوند.
3. به آرامی دست ها را به موقعیت اولیه برگردانید .

پرس سینه دمبل

ناحیه هدف : ماهیچه های سینه

نحوه انجام این تمرین:

1. روی یک نیمکت دراز بکشید و یک دمبل در هر دست  داشته باشید و کف دست‌هایتان رو به جلو باشد .
2. به آرامی دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهای شما مستقیماً روی شانه ها قرار گیرند. مراقب باشید که آرنج خود را قفل نکنید (مفصل آرنج کاملا باز نشود ) .
3. به آرامی دمبل ها را در موقعیت شروع پایین بیاورید. آرنج شما باید کمی پایین تر از شانه هایتان باشد .

دوسربازو دمبل

ناحیه هدف : عضله دوسر (عضلات جلوی بازوها)

نحوه انجام این تمرین:

1. بنشینید یا بایستید و یک دمبل در هر دست در مقابل خود داشته باشید، آرنج‌ها در پهلوها و کف دست‌ها رو به بالا
2. دمبل‌ها را با خم کردن آرنج‌ها، اما ثابت نگه داشتن آن‌ها در پهلوها ، به سمت شانه‌های خود بپیچید.
3. دست و دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید .

اکستنشن عضلات سه سر بازو

ناحیه هدف : عضلات سه سر (عضلات پشت بازوها)

نحوه انجام این تمرین:

1. می توانید این تمرین را به صورت نشسته روی نیمکت یا ایستاده انجام دهید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. هر دو دست خود را دور دسته دمبل قرار دهید .
3. دمبل را بالای سر خود بلند کنید تا بازوهایتان صاف باشند .
4. آرنج های خود را کنار گوش های خود نگه دارید، آنها را تا زاویه 90 درجه خم کنید و دمبل را پشت سر خود پایین ببرید.
5. به آرامی بازوهای خود را صاف کنید تا دمبل دوباره بالای سر شما قرار گیرد .

کشش نوار مقاومتی

ناحیه هدف : عضلات پشت، شانه ها و بازوها

نحوه انجام این تمرین:

1. در حالی که بازوهای خود را در جلوی خود در ارتفاع قفسه سینه دراز کرده اید، کش را در دست خود نگه دارید .
2. کش مقاومتی را موازی با زمین نگه دارید و آن را با دو دست محکم بگیرید
3. در حالی که بازوهای خود را صاف نگه داشته اید، با حرکت دادن بازوها به سمت بیرون و دور از بدن، باند را به سمت قفسه سینه خود بکشید. از قسمت میانی پشت خود برای شروع این حرکت استفاده کنید.
4. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید و به سمت پایین بفشارید و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید .

لانژ

ناحیه هدف : عضلات پا، از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا، و همچنین باسن (باسن). اگر یک دمبل اضافه کنید، عضلات دوسر خود را نیز تقویت خواهید کرد .

نحوه انجام این تمرین:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید (در هر دست یک دمبل برای افراد پیشرفته تر)
2. با پای چپ خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید تا ابتدا پاشنه پا به سمت پایین بیاید .
3. بدن خود را پایین بیاورید تا ران چپ شما موازی با زمین باشد .
4. برای یک ثانیه مکث کنید (برای افراد پیشرفته‌تر ، دمبل‌ها را به سمت قفسه سینه‌تان بچرخانید و دوباره به حالت شروع پایین بیاورید) .
5. پاشنه پای خود را فشار دهید و به موقعیت شروع بازگردید .
6. با پای راست خود تمرین را تکرار کنید .

یک مبتدی چقدر باید وزنه بزند؟

مهم است که قبل ازاستفاده و اضافه کردن وزنه، حرکت صحیح را برای هر حرکت، یاد بگیرید. توصیه می شود ابتدا با یک میله بدون وزنه شروع کنید یا با ابزار دیگری که در ابتدا با آن راحت هستید حرکت کنید، مانند دمبل های نیم کیلویی. سپس می توانید وزن  وزنه های خود را بتدریج افزایش دهید .